每天一萬步好健康? 研究認證更有效且降低死亡率最高7成的走法

每天一萬步好健康? 研究認證更有效且降低死亡率最高7成的走法

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美研究發現,相較於每日走1萬步,7000對降低死亡率更有幫助。事實上,若想利用行走強化肌力,可嘗試負重行走。(達志影像/Shutterstock)

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爲了解每日走路的步數與速度,是否影響中年人死亡率,美國麻薩諸塞阿姆赫斯特大學公共衛生與健康科學學院組成的研究團隊,針對逾2000名成年人展開追蹤期平均超過10年的世代研究。結果發現,相較於每天步行少於7000步的參與者,每天走至少7000的參與者死亡率下降50%至70%。有趣的是,走路帶來的好處,在超過一萬步後,不論走再長或是加快走路速度,都無法進一步降低死亡率。

這份研究已發表於2021年9月份的《美國醫學會期刊網路開放版》(JAMA Network Open)。論文指出,規律的體能訓練是改善或保持身體健康的重要方式之一。運動能帶來實質性的健康益處,進而預防或改善心血管疾病、糖尿病與數種癌症,並且提高生活品質。

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然而,目前對於步行與健康關係的前瞻性研究,全都以老年人爲樣本,很少有針對較年輕的成年人或不同族羣而展開的研究。此外,根據2021年一項針對逾40萬人的研究顯示,相較於中等強度運動,高強度運動降低死亡率的幅度更大;但這卻引申出另一項問題,步行的快慢是否與死亡率的高低有關?

爲了解每天走路的步數與速度,是否降低中年人死亡率,研究團隊自「冠狀動脈心臟病發展計劃」(CARDIA)中,徵求2110名成年者參與實驗。所有參與者年齡爲38歲至50歲(平均年齡45.2歲),平均追蹤期爲10.8年。其中,女性約1205人(佔57.1%),非裔男性888人(佔42.1%),所有參與者於髖部配戴ActiGraph 7164加速器,以記錄每天行走步數與速度,最後於2020年至2021年進行數據分析。

依據每日步行總數,研究團隊將參與者分爲三組,分別爲低量步行組(每天小於7000步)、中等量步行組(每天7000到9000步)與高量步行組(每天1萬步)。在研究過程中,共有72名參與者死亡,佔總數3.4%。

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結果發現,相較於低量步行組,中等量步行組的死亡率風險下降達72%,而高量步行組死亡率則僅下降55%。

若從族裔來看,相較於低步行量的非裔,採取中等或高量步行的非裔參與者,死亡率下降約70%;相較於低步行量的白裔,採取中等或高量步行的白裔參與者,死亡率下降約63%。

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研究還發現,從性別上來看,相較於低步行量的女性,中等或高量步行的女性死亡率下降72%;相較於採取低步行量的男性,中等或高量步行的男性死亡率則下降58%。此外,研究團隊也發現,加快每分鐘走路的步數,並不能提高死亡率的降低。

研究團隊總結,常聽到的每日1萬步並沒有科學證據的佐證,只不過是日本計步器長年下來的經營策略。從實驗結果來看,對於每天只走4000步的人,走5000步對身體更有助益。隨着步數的增加,死亡率會逐漸降低;但是,7000步到10000步之間帶來的健康效益最大,超過1萬步以後,並不會產生更多的好處。

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當然,這項研究並非盡善盡美。其只研究總死亡率的降低;但更仔細地說,老人家最危險的肌少症與肌力不足,以及隨之而來的骨質疏鬆,這些問題光靠步行恐無法解決。

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特別是隨着年齡的增長,肌肉組織的流失會更加劇前述問題的嚴重性。專家建議,中老年人應在專人指導下進行肌力訓練,才能更有效的防止骨質流失與肌少症等問題,進而提升生活品質與預防慢性疾病的發生。